筋肉といえばこのような筋トレをする人を思い浮かべるのではないでしょうか？
普段から体重のことを気にしている人は多いと思いますが、筋肉量までを考えている人は少ないかもしれません。
体重を減らすことばかり考えていると心や身体共にいいことはないし、ダイエットの効率も悪くなってしまいますよね。
私達の身体についている筋肉は、日常生活の中でもカロリーを消費しています。
そのため、筋肉量が多くなれば多くなるほど、代謝や血行がよくなり、効率良く痩せることができるといった仕組みを身体が作り出しています。
反対に体重を減らすことで筋肉量まで減らしてしまうと、逆に太りやすくなってしまうのですから、その点は注意しなければなりません。
頑張ってダイエットをした結果、より太りやすくなってしまったら本末転倒ですよね。
また、筋肉量は20歳くらいまでは増えて続けていきますが、それからは少しずつ減っていってしまいます。
年齢を重ねるごとに太りやすくなってしまう原因は単純に食生活がだらしないからだけではなく、こういった身体の能力の衰えにも寄与します。
ここでは筋肉量の定義や、どのくらいの筋肉量が適切なのか、どうやって筋肉量を増やせば最適なのかについて調査しましたので解説していきます。
筋肉量と筋肉率について
人間の身体は、筋肉や脂肪、骨、水分などで構成されています。
筋肉は内臓を動かしたり、姿勢を保ったりなど、さまざまな働きをしています。
私たちは筋肉があるからこそ、生存していると言えます。
誰もが健康に生きたいと思いますし、美しいボディラインを目指したい人もいるでしょう。
そうすると必然的に適切な量の筋肉が必要になってきます。
そのためにはまずどのくらいの筋肉が自分に必要なのかを知っておかなければならないのです。
そこで筋肉量と筋肉率の把握がとても役に立ちます。
因みに筋肉率とは、身体の中の筋肉の割合のことです。
年齢別の筋肉率の平均値
| 男性 | 女性 | |
| 20代 | 44％ | 39％ |
| 30代 | 37％ | 37％ |
| 40代 | 34％ | 33％ |
| 50代 | 31％ | 30％ |
| 60代 | 29％ | 26％ |
| 70代 | 25％ | 23％ |
上の表で年齢別の平均値を見比べると気づくことがあると思います。
筋肉率は年齢を重ねるごとに、男女を問わずに減っていってしまう傾向にあります。
年齢を重ねることで筋肉が減ってしまうのは、自然現象の１つでしょうね。
BMIから見る筋肉量
ここで知っておきたいのがBMIという情報です。
BMIとは、Body Mass Indexの略ですが、体重と身長さえ分かれば誰でも計算することができる、肥満度を表す指標として有名なものです。
BMI＝[体重（kg）]÷[身長（m）の2乗]
という計算式で求めることができます。
計算方法については世界共通ですが、どの値から肥満にするかの基準は国によって異なるようです。
たとえばWHO（世界保健機構）では、BMIが30以上になると肥満と定義しています。
しかし、日本肥満学会では、BMIが18.5未満が低体重、18.5以上25未満が普通体重、25以上が肥満となり、BMI22が標準体重で、もっとも病気になりにくい体型だと言われています。
BMIを求めると、おおよその自分の筋肉量を求めることができます。
実際に計算してみて、自分がどのあたりに位置するのかを確認してみて下さい。
筋肉量から筋肉率を求める
自分の身体にどのくらいの筋肉があるのかは、筋肉量を使って求めることができる。
①体脂肪を求める
体重×体脂肪率＝体脂肪量
②体重から体脂肪量を引く
体重－体脂肪量＝除脂肪体重
③除脂肪体重を2で割る
除脂肪体重÷２＝筋肉量
④筋肉量を体重で割る
筋肉量÷体重＝筋肉率
体重50kgの筋肉量とは？
体重50kgの女性の筋肉量はどのくらい？
30代で体重が50kgの女性の筋肉量と筋肉率がどのくらいなのか具体的に計算してみましょう。体脂肪率は18％とします。
①50kg×18％＝9kg
②50kg－9kg＝41kg
③41kg÷２＝20.5kg
④20.5kg÷50kg＝0.41
計算の結果、筋肉量は20.5kg、筋肉率は41％であることが分かます。
また、30代女性の平均筋肉率は37％なので、平均よりも高いことが分かります。
体重50kgの男性の筋肉量はどのくらい？
今度は60代で体重が50kgの男性の筋肉量と筋肉率がどのくらいかを計算してみましょう。体脂肪は25％とする。
①50kg×25％＝12.5kg
②50kg－12.5kg＝37.5kg
③37.5kg÷2＝18.75kg
④18.75÷50kg＝0.375
計算の結果、筋肉量が18.75kg、筋肉率は37.5％となりました。
体重50kgの平均筋肉量と平均筋肉率
体重50kgの「平均筋肉量」「平均筋肉率」2つを調査しました。
男性の平均
| 筋肉量 | BMIが24.9以下は22kg BMIが25以上は24kg |
| 筋肉率 | 30.9％以下は低い、30～34.9％は標準、 35～38.9％はやや高い、39％以上は高い |
女性の平均
| 筋肉量 | BMIが24.9以下は14kg BMIが25以上は17kg |
| 筋肉率 | 25.9％以下は低い、26～27.9％は標準、 28～29.9％はやや高い、30％以上は高い |
筋肉量が減ってしまう理由とは？増やす方法はあるの？
ダイエットに筋肉は欠かせないものでもあるので、筋肉が減ってしまうのはやはり気にしてしまいますよね。
筋肉量が減ってしまう理由とは？
では筋肉量が減ってしまう理由には何があるのでしょうか、深ぼってみましょう。
① 運動不足
② 栄養不足
③ 加齢
この３つが挙げられます。
筋肉量を増やす方法
年齢を重ねても健康に生きていくためには、筋肉量を減らさないようにすることが大切です。
ここからはは筋肉量と筋肉率のパターンごとに、おすすめの筋肉量の増やし方を解説していきます。
筋肉量と筋肉率の両方が低い人
普段から運動をする習慣がないと、筋肉量と筋肉率のどちらも低くなってしまう傾向にあります。
こういう人は基礎代謝自体が低くなっており、生活習慣病のリスクも高まっている可能性がとても高いです。
運動習慣がない人は徐々に身体を慣らしていくことをお勧めします。
おすすめの運動方法はランニングや縄跳びといった有酸素運動です。
また、自宅で簡単な腕立てなどの筋トレを行うのも非常に効果的であると言えます。
筋肉量が少なく、筋肉率が高い人
筋肉量が少なく、筋肉率が高い人は、体脂肪量が少ないため、痩せ型の人が多い傾向にあります。
こういったタイプは基礎代謝が低いため、運動を急にやめてしまったりすると、急激に太ってしまう可能性があります。
そのため、筋肉量を増やすためには、ある程度太ることを意識しましょう。
食事面では卵や肉、プロテインといったタンパク質をしっかり摂ることが大事です。
また、下半身を中心とした筋トレをすることで、筋肉量を増やすことができます。
有酸素運動よりも筋肉に刺激を与えるような筋トレを中心に行っていくと効果的でしょう。
筋肉量が多く、筋肉率が低い人
筋肉はしっかりついているものの、脂肪も多めというタイプの方は、筋肉率を上昇させるようなトレーニングをする必要があります。
そのため、有酸素運動を中心に行い、どんどん脂肪を燃焼させていくことを強くお勧めします。
脂肪を燃焼することで理想の体型に近づいていくでしょう。
また、食事によるカロリーを摂取しすぎの場合も否定できない体型のため、食生活を見直すことも必要だと言えます。
タニタの体組成計だと50kgの筋肉量がいつもと違う？
最近では体脂肪計や体組成計などで、体重以外の数値も管理している人も多いのが現状です。
それだけ身体のことを真剣に考えている人が多いのです。
さまざまなメーカーから体組成計が出ていまずが、タニタの体組成計を使うと「筋肉量が少ない」と指摘される場合がありませんか？
実はタニタの体組成計は他のメーカーのものに比べて、筋肉量を細かく算出することができるものとなっています。
筋肉量だけでなく、筋繊維にも着目してくれていますので、単純に量だけでなく、質や状態までを知ることができるというのがタニタの体組成計を使うメリットです。
筋肉量50kgとは？【男女別・年齢別】平均筋肉量と筋肉率を徹底調査！まとめ
どのくらいの筋肉量が適切なのかは性別や年代によって変わってきますので、現在の筋肉量を計算した上でそれに合わせたトレーニングをすることが必要になってきます。
何も対策をしないと、筋肉量は加齢とともにどんどん減ってしまいます。
また、運動不足や栄養不足も筋肉量を減らしてしまう大きな原因となりますので注意が必要です。
健康で生き生きとした暮らしをするためにも、しっかり栄養を摂り、普段から有酸素運動や筋トレを行っていきたいですね。
皆さんが理想の体型で、何歳になってもアクティブに生活できることを願います。
